どこでもできる！足の冷え・むくみに効く簡単エクササイズ
最近、夜は冷え込むようになってきましたね。
体に無頓着だった頃は気づかなかったのですが、布団てけっこう重いんですね（私の掛布団の羽毛がそんなに上等じゃないからかもしれないですが）。
うっかりすると、布団の重みでふくらはぎが攣りそうになります。
冬は布団の重みでふくらはぎが攣る？
足は通常、↓の形が0度です。
↓の形をしているときは、ふくらはぎの筋肉が縮められています。
0度からこの形への動きを、足関節の底屈と呼びます。
ハイヒールを履いているときも同じく、足関節は底屈していますね。
寝ているときも0度になっていればよいのですが、だいたいの人は足関節は底屈しています。
というのも、ふくらはぎの筋肉が短くなっていることが多いからです。特に、デスクワークなど座っている時間が長い人は、ふくらはぎの筋肉が短くなっています。
イスに座る時（正座でも胡坐でも同じです）、膝が曲がります。膝関節が屈曲するとき、ふくらはぎにある腓腹筋という筋肉が収縮します。
筋肉が収縮と弛緩を繰り返すこと、つまり体を動かすことで筋ポンプが生じ、血液は送られます。
座っている時間が長くてずっと収縮しっぱなしだと、筋ポンプが働かず血行不良を起こします。
そしてこの腓腹筋は、膝関節の屈曲でも収縮しますが、足関節の底屈でも収縮します。
だから、かかとをつけずにイスに座る（ハイヒールも然り）とき、腓腹筋はすごくすごく縮められているのです。
正座をするときも、胡坐をかくときも、膝関節が曲がって、足関節が底屈している状態です。だから、やっぱり腓腹筋はとても縮められていることになります。
ちなみに、腓腹筋は触れます。つま先立ちをしたときに、ふくらはぎのちょっと上の方でモリッとする筋肉。それが腓腹筋です。つま先立ちも、足関節が底屈しています。
で、そんな感じで腓腹筋が縮んでいる人が、仰向けで寝れば、やっぱり足関節は底屈したままになります。（ひどい人は、膝も曲げて寝ていると思います。）
で、寝ている間も重力がかかりますので、自分では感じなくてもより底屈の方向へ力が働きます。
さらに、冬は布団の重みで、もっと底屈の方向に力がかかるのです。
すでに縮こまっているふくらはぎがさらに縮められるため、こんな状態でいわゆる「伸び」などしようものならたちまち攣ってしまいます。
あ、攣りそう、と思ったら、かかとを押し出すようにして伸ばしましょう。
間違っても、つま先のほうを伸ばしてはいけません。確実に攣りますよ。
下腿に筋ポンプを起こして血行を良くしよう
下腿とは、膝から下の脚です。
足先の冷えが特にひどい人も、夕方になるとむくんでふくらはぎがパンパンな人も、基本的には血行不良が原因です。もちろん、上述のとおりふくらはぎが攣る人も。
本当なら、体全部を使って全身の血行を促したいところですが、デスクワークで脚・足の血行不良が起きている人に、仕事中でも運動しろと言うのは現実的ではありません。
そこで、ちょっとしたスキマ時間にできる簡単な運動をご紹介します。
立った状態で、片足のかかとを地面につけたまま、つま先の方を持ち上げます。左右交互に。これだけです。
これなら、資料のコピーを取りながら、ランチ後の歯磨きをしながら、通勤の電車を待っている間、またはその電車の中で、簡単にできますよね。
ハイヒールを履いていてもできます。かかとは地面に着いていないですが、つま先の方をぐっと持ち上げて、スネの方に近づける意識でやりましょう。
ふくらはぎが伸ばされてほぐれるのと同時に、スネの筋肉が縮まるのです。
ふくらはぎがいつも縮んでいるということは、逆側のスネはいつも伸ばされているということでもあります。
繰り返しますが、筋ポンプは、収縮と弛緩を繰り返すことで生じます。それが、血を送ってくれるのです。
縮んでばかりいる筋肉は筋ポンプが生じず血の巡りが悪くなりますが、縮むことがない筋肉も筋ポンプが生じず血の巡りが悪いのです。
イスに座った状態でもできます。でも、できれば立った状態でやった方が効果的です。
座っていると、膝は曲がっていますから、同じ運動をしても膝に近い部分には効きません。もちろん、何もやらないよりいいですが。
通勤電車は血行促進のチャンスと考える
１０分程度なら立ったままでもどうということはないですが、できることなら電車では座りたいですよね。
だって疲れているし、眠いし。
停車駅が近づくたびに、自分の前に座っている人が降りるかどうか見張っているのも、けっこうストレスです。
お、本をカバンにしまった！降りるのか？いや寝るんかい！みたいなガッカリ、なんだかどっと疲れます。
でも、よく考えてみてください。いつも仕事で座りっぱなしでふくらはぎもモモ裏も縮んでるんです。
電車でまで座ったらさらに縮んでしまいます。いまこそ、血の巡りを良くするチャンスです。
あぁ、なんてポジティブシンキング。
まぁ、席が空いてれば座りますけど。どうせ立つなら、ということで。
ちなみに私、１時間ほど電車の中でこの運動を続けておりましたら、次の日、スネが筋肉痛になりました(=_=)
いかにスネの筋肉を使っていなかったかということですね。
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ストレッチインストラクター。13年間のデスクワークの後、ストレッチと体幹運動で重い冷え性と生理痛を克服。デスクワーカー向けのストレッチレッスンをしています。
主婦の友社のウェブメディア「OTONASALONE（オトナサローネ）」でヘルスケアライターとしても執筆中。